La nutrición deportiva no se limita a comer pasta la víspera de una competición. El consenso del Comité Olímpico Internacional, publicado en 2023 en el British Journal of Sports Medicine, ha redefinido los riesgos asociados a una ingesta energética insuficiente bajo el término REDs (Deficiencia Energética Relativa en el Deporte). Este síndrome afecta tanto a hombres como a mujeres y va mucho más allá de la cuestión calórica. Afecta el estado de ánimo, las hormonas, la frecuencia de lesiones y el rendimiento general.
Optimizar la nutrición para potenciar el rendimiento deportivo implica, por tanto, ir más allá de los consejos genéricos. Las recomendaciones clínicas recientes invitan a una lectura más detallada de las necesidades individuales, lejos de los umbrales universales aplicados sin discernimiento.
Disponibilidad energética y REDs: el riesgo que la mayoría de las guías nutricionales ignoran
Los artículos competidores hablan de macronutrientes, del momento de las comidas, de hidratación. Muy pocos abordan la noción de disponibilidad energética, que se refiere a la energía restante después de restar el gasto asociado al entrenamiento. Cuando este saldo se mantiene crónicamente bajo, el cuerpo reduce sus funciones metabólicas no vitales: síntesis hormonal, densidad ósea, inmunidad.
El REDs no se manifiesta únicamente a través de una pérdida de peso visible. Fatiga persistente, trastornos del estado de ánimo, disminución inexplicada del rendimiento, lesiones recurrentes: estas señales combinadas deben alertar. El consenso del Comité Olímpico Internacional recomienda evaluar un conjunto de marcadores en lugar de confiar en un umbral calórico único.
Una actualización publicada en 2026 en Sports Medicine por la Female Athlete Triad Coalition va más allá. Indica que el umbral tradicional de 30 kcal/kg de masa magra por día es menos fiable de lo que se pensaba. El enfoque privilegiado es ahora una interpretación graduada del riesgo, adaptada al perfil de cada deportista. Los datos disponibles no permiten fijar una cifra universal aplicable a todas las disciplinas y morfologías.
Para profundizar en los vínculos entre alimentación y práctica física, los recursos disponibles en la página de nutrición de Az Sport permiten cruzar estas nociones con productos adaptados a diferentes perfiles de esfuerzo.
Suplementos alimenticios para deportistas: contaminación y sustancias prohibidas
El mercado de suplementos alimenticios destinados a deportistas representa un ángulo muerto de la nutrición deportiva. Una parte significativa de los productos vendidos en línea contiene sustancias no declaradas en la etiqueta, a veces prohibidas por los reglamentos antidopaje.
Entre los pre-entrenos, varios ingredientes figuran en las listas de sustancias prohibidas sin que el consumidor esté claramente informado. Los comentarios en el terreno divergen en este punto: algunos fabricantes muestran certificaciones de terceros, otros se limitan a menciones vagas.
- Verificar la presencia de una certificación antidopaje reconocida (tipo Informed Sport o NSF Certified for Sport) antes de cualquier compra de suplemento
- Evitar las formulaciones propietarias que ocultan las dosis individuales de los ingredientes detrás de un “blend” global
- Desconfiar de las afirmaciones de rendimiento espectacular, a menudo asociadas a dosis no conformes o a moléculas no autorizadas
Un suplemento no certificado puede contener sustancias prohibidas incluso si se vende legalmente. Esta realidad afecta tanto a los deportistas sometidos a controles antidopaje como a los practicantes amateurs preocupados por su salud.
Adaptar la dieta al tipo de esfuerzo y a la recuperación
Las necesidades de carbohidratos, proteínas y lípidos varían considerablemente según la naturaleza del esfuerzo. Un corredor de resistencia no tiene las mismas prioridades que un practicante de musculación o que un deportista de combate sujeto a categorías de peso.
Carbohidratos y esfuerzo prolongado
Los carbohidratos siguen siendo el combustible principal durante esfuerzos que superan una hora. La cantidad necesaria depende de la intensidad y la duración, no de una regla fija. Un entrenamiento ligero de recuperación activa no justifica la misma ingesta que una salida larga a alta intensidad.
Adaptar la cantidad de carbohidratos al volumen de entrenamiento día a día, en lugar de mantener una ingesta constante, permite gestionar mejor la energía disponible y limitar los excesos en los días de descanso.
Proteínas y ventana de recuperación
La recuperación muscular depende de una ingesta proteica regular distribuida a lo largo del día. Distribuir las proteínas en varias comidas es más eficaz que una sola ingesta masiva post-entrenamiento. Esta distribución favorece una síntesis proteica muscular más constante.
Los alimentos ricos en proteínas completas (huevos, pescado, legumbres combinadas con cereales) cubren las necesidades de la mayoría de los practicantes sin recurrir sistemáticamente a polvos.
Señales corporales a vigilar para ajustar la nutrición deportiva
En lugar de seguir un plan alimentario rígido, las recomendaciones recientes insisten en la observación de marcadores individuales. Adaptar la nutrición en función de señales concretas reduce el riesgo de déficit energético crónico.
- Calidad del sueño: una degradación persistente puede indicar una ingesta energética insuficiente en relación con la carga de entrenamiento
- Frecuencia de infecciones menores (resfriados, anginas): un sistema inmunológico debilitado a menudo señala un desequilibrio nutricional
- Evolución del rendimiento: una estancación o retroceso a pesar de un entrenamiento regular justifica un balance alimentario
- Alteraciones hormonales: ciclos irregulares en mujeres, disminución de la libido en hombres, son marcadores documentados del REDs
Estas señales valen más que un cálculo calórico teórico. El cuerpo envía alertas mucho antes de que un déficit se convierta en patológico, siempre que se sepa cómo interpretarlas.
La alimentación deportiva evoluciona hacia un enfoque individualizado, alejado de las recetas universales. El marco establecido por el Comité Olímpico Internacional en 2023 y las actualizaciones de 2026 confirman esta tendencia. Vigilar la disponibilidad energética, verificar la fiabilidad de los suplementos y ajustar las ingestas en función de señales concretas sigue siendo más pertinente que aplicar un plan alimentario estandarizado al pie de la letra.
