Sporternährung beschränkt sich nicht darauf, am Tag vor einem Wettkampf Pasta zu essen. Der Konsens des Internationalen Olympischen Komitees, veröffentlicht im Jahr 2023 im British Journal of Sports Medicine, hat die Risiken eines unzureichenden Energieangebots unter dem Begriff REDs (Relative Energy Deficiency in Sport) neu definiert. Dieses Syndrom betrifft sowohl Männer als auch Frauen und geht weit über die Frage der Kalorien hinaus. Es beeinflusst die Stimmung, die Hormone, die Verletzungsrate und die Gesamtleistung.
Die Optimierung der Ernährung zur Steigerung der sportlichen Leistung erfordert daher, über allgemeine Ratschläge hinauszugehen. Die aktuellen klinischen Empfehlungen fordern eine differenziertere Betrachtung der individuellen Bedürfnisse, fernab von universellen Schwellenwerten, die ohne Unterscheidung angewendet werden.
Energieverfügbarkeit und REDs: das Risiko, das die meisten Ernährungsleitfäden ignorieren
Die konkurrierenden Artikel sprechen von Makronährstoffen, der zeitlichen Planung von Mahlzeiten und Hydration. Sehr wenige behandeln das Konzept der Energieverfügbarkeit, das die verbleibende Energie nach Abzug des Aufwands durch das Training bezeichnet. Wenn dieses Guthaben chronisch niedrig bleibt, reduziert der Körper seine nicht lebenswichtigen Stoffwechselfunktionen: hormonelle Synthese, Knochendichte, Immunität.
REDs äußert sich nicht nur durch sichtbaren Gewichtsverlust. Anhaltende Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, unerklärlicher Leistungsabfall, wiederholte Verletzungen: Diese kombinierten Signale sollten alarmieren. Der Konsens des Internationalen Olympischen Komitees empfiehlt, eine Reihe von Markern zu bewerten, anstatt sich auf einen einzigen Kalorienschwellenwert zu verlassen.
Ein Update, veröffentlicht im Jahr 2026 in Sports Medicine von der Female Athlete Triad Coalition, geht weiter. Es wird darauf hingewiesen, dass der traditionelle Schwellenwert von 30 kcal/kg fettfreier Masse pro Tag weniger zuverlässig ist, als man dachte. Der bevorzugte Ansatz ist nun eine graduierte Risikobewertung, die auf das Profil jedes Sportlers zugeschnitten ist. Die verfügbaren Daten erlauben es nicht, eine universelle Zahl festzulegen, die für alle Disziplinen und Morphologien anwendbar ist.
Um die Zusammenhänge zwischen Ernährung und körperlicher Aktivität zu vertiefen, ermöglichen die auf der Ernährungsseite von Az Sport verfügbaren Ressourcen, diese Konzepte mit Produkten zu verknüpfen, die auf verschiedene Belastungsprofile abgestimmt sind.
Ergänzungen für Sportler: Kontamination und verbotene Substanzen
Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel für Sportler stellt einen blinden Fleck in der Sporternährung dar. Ein erheblicher Teil der online verkauften Produkte enthält nicht deklarierte Substanzen auf dem Etikett, die manchmal durch Anti-Doping-Vorschriften verboten sind.
Unter den Pre-Workout-Produkten finden sich mehrere Inhaltsstoffe auf den Listen der verbotenen Substanzen, ohne dass der Verbraucher klar informiert wird. Die Rückmeldungen aus der Praxis variieren in diesem Punkt: Einige Hersteller zeigen Drittzertifizierungen, andere begnügen sich mit vagen Angaben.
- Überprüfen Sie die Anwesenheit einer anerkannten Anti-Doping-Zertifizierung (z. B. Informed Sport oder NSF Certified for Sport) vor dem Kauf eines Ergänzungsmittels
- Vermeiden Sie proprietäre Formulierungen, die die individuellen Dosierungen der Inhaltsstoffe hinter einem globalen “Blend” verbergen
- Seien Sie vorsichtig bei spektakulären Leistungsversprechen, die oft mit nicht konformen Dosierungen oder nicht zugelassenen Molekülen verbunden sind
Ein nicht zertifiziertes Ergänzungsmittel kann verbotene Substanzen enthalten, auch wenn es legal verkauft wird. Diese Realität betrifft sowohl Sportler, die Dopingkontrollen unterzogen werden, als auch Amateurpraktizierende, die auf ihre Gesundheit achten.
Die Ernährung an die Art der Anstrengung und die Regeneration anpassen
Die Bedürfnisse an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten variieren erheblich je nach Art der Anstrengung. Ein Ausdauersportler hat andere Prioritäten als ein Kraftsportler oder ein Kampfsportler, der Gewichtsklassen unterliegt.
Kohlenhydrate und verlängerte Anstrengung
Kohlenhydrate bleiben der Hauptbrennstoff bei Anstrengungen von mehr als einer Stunde. Die benötigte Menge hängt von der Intensität und der Dauer ab, nicht von einer festen Regel. Ein leichtes aktives Regenerationstraining rechtfertigt nicht denselben Bedarf wie ein langes, intensives Training.
Die Anpassung der Kohlenhydratmenge an das Trainingsvolumen von Tag zu Tag, anstatt eine konstante Zufuhr aufrechtzuerhalten, ermöglicht eine bessere Verwaltung der verfügbaren Energie und begrenzt die Überschüsse an Ruhetagen.
Proteine und Regenerationsfenster
Die Muskelregeneration hängt von einer regelmäßigen Proteinzufuhr ab, die über den Tag verteilt ist. Die Verteilung der Proteine auf mehrere Mahlzeiten ist effektiver als eine einzige massive Zufuhr nach dem Training. Diese Verteilung fördert eine konstantere Muskelproteinsynthese.
Lebensmittel, die reich an vollständigen Proteinen sind (Eier, Fisch, Hülsenfrüchte kombiniert mit Getreide), decken die Bedürfnisse der meisten Praktizierenden, ohne dass systematisch auf Pulver zurückgegriffen werden muss.
Körperliche Signale, die man beobachten sollte, um die Sporternährung anzupassen
Anstatt einem starren Ernährungsplan zu folgen, betonen die aktuellen Empfehlungen die Beobachtung individueller Marker. Die Anpassung der Ernährung basierend auf konkreten Signalen reduziert das Risiko einer chronischen Energieunterversorgung.
- Schlafqualität: Eine anhaltende Verschlechterung kann auf eine unzureichende Energiezufuhr im Verhältnis zur Trainingsbelastung hinweisen
- Häufigkeit von leichten Infektionen (Erkältungen, Halsschmerzen): Ein geschwächtes Immunsystem signalisiert oft ein ernährungsbedingtes Ungleichgewicht
- Entwicklung der Leistungen: Eine Stagnation oder ein Rückgang trotz regelmäßigen Trainings rechtfertigt eine Ernährungsanalyse
- Hormonelle Störungen: Unregelmäßige Zyklen bei Frauen, Libidoverlust bei Männern, all dies sind dokumentierte Marker von REDs
Diese Signale sind mehr wert als eine theoretische Kalorienberechnung. Der Körper sendet Warnsignale lange bevor ein Defizit pathologisch wird, vorausgesetzt, man weiß, wie man sie liest.
Die Sporternährung entwickelt sich hin zu einem individualisierten Ansatz, der sich von universellen Rezepten entfernt. Der Rahmen, der 2023 vom Internationalen Olympischen Komitee festgelegt wurde, und die Aktualisierungen von 2026 bestätigen diesen Trend. Die Überwachung der Energieverfügbarkeit, die Überprüfung der Zuverlässigkeit der Ergänzungen und die Anpassung der Zufuhr basierend auf konkreten Signalen bleibt relevanter, als einen standardisierten Ernährungsplan strikt zu befolgen.
