La nutrizione sportiva non si limita a mangiare pasta la sera prima di una competizione. Il consenso del Comitato Olimpico Internazionale, pubblicato nel 2023 nel British Journal of Sports Medicine, ha ridefinito i rischi legati a un apporto energetico insufficiente con il termine REDs (Deficit Energetico Relativo nello Sport). Questo sindrome colpisce sia gli uomini che le donne e va ben oltre la questione calorica. Influisce sull’umore, sugli ormoni, sulla frequenza degli infortuni e sulla performance globale.
Ottimizzare la propria nutrizione per migliorare le performance sportive implica quindi superare i consigli generici. Le raccomandazioni cliniche recenti invitano a una lettura più fine dei bisogni individuali, lontano dai limiti universali applicati senza discernimento.
Disponibilità energetica e REDs: il rischio che la maggior parte delle guide nutrizionali ignora
Gli articoli concorrenti parlano di macronutrienti, di tempistiche dei pasti, di idratazione. Molto pochi affrontano il concetto di disponibilità energetica, che indica l’energia residua dopo aver sottratto il dispendio legato all’allenamento. Quando questo saldo rimane cronicamente basso, il corpo riduce le sue funzioni metaboliche non vitali: sintesi ormonale, densità ossea, immunità.
Il REDs non si manifesta solo con una perdita di peso visibile. Affaticamento persistente, disturbi dell’umore, calo inspiegabile delle performance, infortuni ripetuti: questi segnali combinati devono allertare. Il consenso del Comitato Olimpico Internazionale raccomanda di valutare un insieme di marcatori piuttosto che fidarsi di un unico limite calorico.
Un aggiornamento pubblicato nel 2026 in Sports Medicine dalla Female Athlete Triad Coalition va oltre. Indica che il limite tradizionale di 30 kcal/kg di massa magra al giorno è meno affidabile di quanto si pensasse. L’approccio privilegiato è ora un’interpretazione graduata del rischio, adattata al profilo di ogni sportivo. I dati disponibili non permettono di fissare un numero universale applicabile a tutte le discipline e morfologie.
Per approfondire i legami tra alimentazione e pratica fisica, le risorse disponibili su la pagina nutrizione di Az Sport consentono di incrociare queste nozioni con prodotti adatti a diversi profili di sforzo.
Integratori alimentari per sportivi: contaminazione e sostanze vietate
Il mercato degli integratori alimentari destinati agli sportivi rappresenta un angolo cieco della nutrizione sportiva. Una parte significativa dei prodotti venduti online contiene sostanze non dichiarate sull’etichetta, a volte vietate dai regolamenti antidoping.
Tra i pre-workout, diversi ingredienti figurano nelle liste di sostanze proibite senza che il consumatore ne sia chiaramente informato. I feedback sul campo divergono su questo punto: alcuni produttori mostrano certificazioni di terze parti, altri si accontentano di menzioni vaghe.
- Verificare la presenza di una certificazione antidoping riconosciuta (tipo Informed Sport o NSF Certified for Sport) prima di qualsiasi acquisto di integratore
- Evita le formulazioni proprietarie che mascherano i dosaggi individuali degli ingredienti dietro un “blend” globale
- Diffidare delle affermazioni di performance straordinarie, spesso associate a dosaggi non conformi o a molecole non autorizzate
Un integratore non certificato può contenere sostanze vietate anche se venduto legalmente. Questa realtà riguarda tanto gli sportivi sottoposti a controlli antidoping quanto i praticanti amatoriali attenti alla loro salute.
Adattare la propria dieta al tipo di sforzo e al recupero
I bisogni in carboidrati, proteine e lipidi variano considerevolmente a seconda della natura dello sforzo. Un corridore di resistenza non ha le stesse priorità di un praticante di sollevamento pesi o di uno sportivo da combattimento soggetto a categorie di peso.
Carboidrati e sforzo prolungato
I carboidrati rimangono il carburante principale durante sforzi superiori a un’ora. La quantità necessaria dipende dall’intensità e dalla durata, non da una regola fissa. Un allenamento leggero di recupero attivo non giustifica lo stesso apporto di una lunga uscita ad alta intensità.
Adattare la quantità di carboidrati al volume di allenamento giorno per giorno, piuttosto che mantenere un apporto costante, consente di gestire meglio l’energia disponibile e di limitare gli eccessi nei giorni di riposo.
Proteine e finestra di recupero
Il recupero muscolare dipende da un apporto proteico regolare distribuito nell’arco della giornata. Distribuire le proteine su più pasti è più efficace di un’unica assunzione massiccia post-allenamento. Questa distribuzione favorisce una sintesi proteica muscolare più costante.
Gli alimenti ricchi di proteine complete (uova, pesce, legumi combinati con cereali) coprono i bisogni della maggior parte dei praticanti senza ricorrere sistematicamente a polveri.
Segnali corporei da monitorare per adattare la propria nutrizione sportiva
Piuttosto che seguire un piano alimentare rigido, le raccomandazioni recenti insistono sull’osservazione di marcatori individuali. Adattare la propria nutrizione in base a segnali concreti riduce il rischio di deficit energetico cronico.
- Qualità del sonno: un degrado persistente può indicare un apporto energetico insufficiente rispetto al carico di allenamento
- Frequenza delle infezioni minori (raffreddori, angine): un sistema immunitario indebolito segnala spesso uno squilibrio nutrizionale
- Evoluzione delle performance: una stagnazione o un arretramento nonostante un allenamento regolare giustifica un bilancio alimentare
- Disturbi ormonali: cicli irregolari nelle donne, calo della libido negli uomini, tanti marcatori documentati del REDs
Questi segnali valgono più di un calcolo calorico teorico. Il corpo invia avvisi molto prima che un deficit diventi patologico, a condizione di saperli leggere.
La nutrizione sportiva evolve verso un approccio individualizzato, lontano dalle ricette universali. Il quadro stabilito dal Comitato Olimpico Internazionale nel 2023 e gli aggiornamenti del 2026 confermano questa tendenza. Monitorare la propria disponibilità energetica, verificare l’affidabilità dei propri integratori e adattare i propri apporti in base a segnali concreti rimane più pertinente che applicare un piano alimentare standardizzato alla lettera.
